- Alkotóelemeket készíts elő, ne kész ételeket: a gabona, a fehérje és a sült zöldség ötféle ételbe beépíthető.
- A kétórás blokk sorrendje azon múlik, mi sül magától: előbb a sütő, utána a tűzhely, végül a hideg munka.
- Lehűtve, légmentes dobozban, dátummal címkézve tárold. Konkrét napszámot nem a cikk ad meg, mert az a körülményeken múlik.
# Heti meal prep: 2 óra főzés vasárnap, 5 napos egészséges étkezés
A meal prep nem azt jelenti, hogy vasárnap megfőzöd a hét összes ételét, és öt napon át ugyanazt eszed dobozból. Azt jelenti, hogy előkészíted az ALAPOKAT, és hétközben tíz perc alatt rakod össze belőlük az aktuális vacsorát.
A különbség azért számít, mert az első változatot a legtöbben két hét után feladják. A másodikat évekig lehet csinálni.
Ez a cikk három dolgot ad: a bevásárlólistát, a kétórás főzés sorrendjét percre bontva, és a tárolást. Ebben a sorrendben, mert így épülnek egymásra.
A heti meal prep két óra alatt elvégezhető, ha alkotóelemeket készítesz elő és nem kész ételeket: egy gabona, egy fehérje, egy nagy tepsi sült zöldség és egy öntet. A sorrend a sütővel indul, mert az magától dolgozik. A lehűtés a tárolás része, és a dobozra dátum kerül.
Mit készíts elő, és mit ne
Az előkészítés nem minden ételre jó. Három csoportba érdemes osztani.
Jól bírja: főtt gabona (rizs, quinoa, bulgur, kuszkusz), sült zöldség, főtt vagy konzerv hüvelyes, darált húsból készült alap, sült csirkemell vagy csirkecomb, leves, öntetek és szószok.
Félig bírja: a mosott és felvágott salátaféle, ha külön tárolod és csak tálaláskor keveredik az öntettel; a tészta, ha enyhén alulfőzöd.
Nem bírja: panír és rántott étel, avokádó, bármi, aminek a ropogósság a lényege, és a már összekevert salátaöntetes tál.
Ha ezt a hármat betartod, a szerdai doboz is ételnek fog látszani.
A bevásárlólista
A lista négy blokkból áll, és a boltban is így járd végig, ne a receptek szerint ugrálj.
Alap szénhidrát (válassz kettőt): rizs, quinoa, bulgur, burgonya, teljes kiőrlésű tészta.
Fehérje (válassz kettőt-hármat): csirkemell vagy comb, darált hús, tojás, konzerv csicseriborsó vagy bab, tofu, görög joghurt.
Zöldség (legalább négyféle, ebből kettő sütnivaló): sárgarépa, cukkini, paprika, brokkoli, édesburgonya, hagyma, fokhagyma, plusz valami friss a végére, például saláta vagy paradicsom.
Íz és zsiradék: olívaolaj, citrom, mustár, tahini vagy natúr joghurt, és két-három fűszerkeverék, amit szeretsz.
Egy szabály a lista alatt: hagyj minden blokk végén egy üres sort annak, ami otthonról hiányzik. És amit a listára nem írtál fel, azt ne tedd a kosárba.
A kétórás sorrend, percre bontva
A sorrend lényege, hogy a sütő és a tűzhely dolgozik, miközben te vágsz. Ha egymás után csinálod a lépéseket, három óra lesz belőle.
0-10 perc. Melegítsd elő a sütőt. Tedd fel a gabonát főni. Vedd elő az összes dobozt, hogy ne a végén keresd őket.
10-30 perc. Vágd fel a sütnivaló zöldséget nagyjából egyforma darabokra, olaj, só, fűszer, és menjen a sütőbe. Amíg sül, a gabona is elkészül.
30-50 perc. Készítsd el a fehérjét: a csirkét a zöldség mellé a sütőbe, vagy serpenyőben a darált húsból egy alapot. Közben mosd meg és szárítsd le a salátát.
50-70 perc. Hüvelyes: a konzervet öblítsd le, a szárazat ha előző este beáztattad, most főzd. Ha konzervvel dolgozol, ez a blokk tíz perc, és itt nyersz időt.
70-85 perc. Öntetek. Legalább kettő, külön kis dobozba. Egy joghurtos-fokhagymás és egy olaj-citrom-mustár alap már két teljesen más ételt ad ugyanabból a tálból.
85-105 perc. Hűtés. Ez nem üresjárat, hanem a tárolás része: a meleg ételt ne tedd azonnal hűtőbe. Amíg hűl, mosogass el és írd fel egy cetlire, mi készült el.
105-120 perc. Adagolás dobozokba, címkézés dátummal, hűtőbe.
A két óra reális, ha nem főzöl egyetlen összetett, többlépéses receptet sem. A meal prep nem az a pillanat, amikor új receptet próbálsz ki.
Tárolás: ami miatt a szerdai doboz is jó lesz
Hűtsd le, mielőtt beteszed. A meleg étel megemeli a hűtő belső hőmérsékletét, és a páralecsapódás gyorsítja a romlást.
Légmentes doboz, lehetőleg lapos. A lapos doboz gyorsabban hűl, és jobban pakolható.
Külön tárold, ami külön ízű. A gabona, a fehérje, a zöldség és az öntet négy doboz. Így tudsz belőlük három különböző ételt összerakni; ha összekevered, egy ételed van ötször.
Címkézz dátummal. Ez nem túlzás: a harmadik napon már nem fogsz emlékezni, mi mikor készült.
Mozgasd előre a régebbit. Ami hamarabb készült, az kerüljön a hűtő elejére.
Fagyassz adagokban, ami öt napnál tovább kellene. A leves, a ragu és a darált húsos alap jól bírja. Lapos dobozban hamarabb fagy meg és hamarabb olvad ki.
A tárolási idő ételenként eltér, és a dátumozott doboz pont ezt teszi átláthatóvá. Konkrét napszámot ez a cikk szándékosan nem ad, mert a tényleges eltarthatóság három olyan dologtól függ, amit innen nem lehet tudni: a hűtőd belső hőmérsékletétől, az alapanyag frissességétől a vásárlás napján, és attól, milyen gyorsan hűlt le az étel. Egy napszám ezek ismerete nélkül garanciának látszana, pedig nem az. Két szabály viszont mindegyik változótól független, és minden táblázatnál fontosabb: ha kétséges a szaga vagy az állaga, dobd ki, és a felolvasztott ételt ne fagyaszd vissza.
Hétfőtől péntekig: hogyan áll össze
Az előkészített alapokból öt különböző vacsora jön ki anélkül, hogy újra főznél.
- Hétfő: tál. Gabona, sült zöldség, fehérje, öntet. Tíz perc.
- Kedd: wrap vagy pita. Ugyanaz a fehérje és zöldség, más csomagolásban, friss salátával.
- Szerda: leves vagy egytálétel. A maradék zöldség és hüvelyes alaplébe, pár perc alatt.
- Csütörtök: rakott vagy sült tál. A maradék gabona és zöldség egy tepsiben, sajttal vagy tojással összesütve.
- Péntek: szabad este. Ami megmaradt, vagy amire vágysz.
Ez az öt nap nem öt recept, hanem négy alap és három öntet különböző kombinációja. Ettől nem lesz unalmas, és ezért nem kell vasárnap öt külön ételt megfőznöd.
Az első hét: kezdd kisebben
Ha most kezded, ne a teljes rendszert indítsd el. Az első héten készíts el egyetlen gabonát, egy tepsi zöldséget és egy öntetet. Ennyi, körülbelül negyven perc.
Ha ez a három megvan, már van két vacsorád, és meglátod, mi fogy el, mi nem. A második héten jöhet a fehérje, a harmadikon a második öntet. Így a rendszer a te konyhádhoz igazodik, nem fordítva.
Gyakori kérdések
Igen, ha alapokat készítesz és nem kész ételeket, és ha a sorrendet tartod: először megy a sütő és a gabona, és amíg azok dolgoznak, te vágsz és készíted az öntetet. Ami a két órát szétfeszíti, az az új recept és a több lépésből álló étel. Az első alkalommal számolj másfélszer ennyivel, mert a doboz- és helykeresés is időbe telik.
Néhány napig, légmentes dobozban, lehűtve. A pontos idő ételenként eltér, ezért érdemes dátummal címkézni a dobozokat, és ami öt napnál tovább kellene, azt inkább lefagyasztani adagokban. Ha a szag vagy az állag kétséges, ne kóstold, dobd ki.
Akkor unod meg, ha kész ételeket főzöl előre. Ha alapokat készítesz, akkor ugyanabból a gabonából, zöldségből és fehérjéből más étel lesz tállal, wrapben, levesben és rakva. A változatosságot leginkább két dolog adja: a fűszerezés és az öntet, nem a receptek száma.